新型冠狀病毒肺炎形式嚴(yán)峻，目前為止所有的娛樂場所都不得開門營業(yè)，這其中當(dāng)然就包括了健身房。
此時，有不少小伙伴就比較擔(dān)心，大半個月沒有健身了，我辛辛苦苦練出來的肌肉和力量該怎么辦？我能做什么去補救一下？
那么今天我就跟大家聊聊相關(guān)話題，讀完本文，你將收獲如下信息：
停練之后多久就開始流失肌肉了？
力量流失的速度有多快？
如何維持肌肉和力量？
停練多久后會掉肌肉？
為了明白你的身體在停練后會發(fā)生什么，我們需要先看看身體對于壓力的反應(yīng)是怎樣的。
適應(yīng)的基礎(chǔ)理論是這樣的：
提供刺激（對我們來說就是舉鐵）
移除刺激（休息和恢復(fù)）
適應(yīng)來更好地應(yīng)對下一次的刺激（更大的肌肉和力量水平）
這個循環(huán)就能夠讓我們增長更多肌肉和力量，提高全身的素質(zhì)。這個過程看起來就是這樣的：
只要你持續(xù)提供足夠的刺激，然后恢復(fù)過來，那么你就會越來越強壯。
就力量訓(xùn)練而言，這就涉及到了漸進超負(fù)荷，指的就是逐漸提高身體受到的刺激來匹配身體更新更高的能力水平。
對于停練來說，我們就相當(dāng)于走上了相反的道路，甚至完全停止了給身體的刺激。這個時候許多人就會認(rèn)為在幾周后，我們就看起來沒有訓(xùn)練痕跡了。但是在生理上到底會發(fā)生什么？
其實沒有大多數(shù)人想的那么糟糕。增肌是一個緩慢的過程，但當(dāng)你有了一定的肌肉含量后，身體也不會那么容易流失肌肉。
大多數(shù)研究表明，你只有在完全停練2-3周之后肌肉才會開始流失【1,2】。而且，這里指的是沒有任何形式的力量訓(xùn)練。因此，你肯定不可能停練幾天就掉肌肉的。
另外，由于這些研究測量身體成分使用的方法，它們還可能高估了肌肉的流失程度。具體點說，科學(xué)家們只測量了全身的瘦體重，也就是身上所有非脂肪的東西。如果你的瘦體重減少了，那么就被猜想為肌肉流失了。
然而，瘦體重并不是只有肌肉。肌肉中儲存了大量的糖原，對于肌肉體積的重要性很大。每儲存1g糖原就會額外儲存3-4g水分。
有研究發(fā)現(xiàn)，額外的糖原和水分就能將肌肉容量提高16%【3】。當(dāng)你停練時，發(fā)生的第一件事就是肌糖原水平的下降。
在停練1周時，肌糖原水平就能下降20%【4】。停練4周后，糖原水平就減半了。
在一個月的時間內(nèi)，糖原和水分的下降能夠?qū)е录∪馊萘靠s小10%。然而，當(dāng)你重新開始力量訓(xùn)練和攝入更多碳水化合物時，流失的瘦體重又會很快回來。
因此，即使研究發(fā)現(xiàn)大約在停練2-3周后瘦體重會開始流失，可能還是需要更長的時間才流失真正的肌肉。不過，完全休息4-6周后，肌肉流失的風(fēng)險就大大提高了。
好消息是，當(dāng)你重新開始舉鐵時，你增長肌肉的速度就會比剛開始更快。這也是有科學(xué)研究證實的，稱為“肌肉記憶”。
肌肉細(xì)胞比大多數(shù)其他的細(xì)胞要大，它們不只含有一個細(xì)胞核。當(dāng)你用力量訓(xùn)練來給肌肉細(xì)胞施加壓力時，它就會增長新的細(xì)胞核。事實上，肌肉細(xì)胞內(nèi)肌核的數(shù)量就是調(diào)節(jié)肌肉大小最重要的因素之一。
雖然停練會導(dǎo)致肌肉體積變小，但訓(xùn)練期間增加的新肌核至少能夠維持3個月【5】。一些證據(jù)還表明這些肌核可能永遠(yuǎn)不會流失，也就意味著力量訓(xùn)練能夠永久改變肌纖維的生理結(jié)構(gòu)【6】。
2013年的一項研究就很好地證明了這一點【7】。研究人員將受試者分成兩組，一組持續(xù)舉鐵24周，另一組練6周，停3周，練6周，再停3周，最后練6周結(jié)束該研究。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，兩組受試者增長了相似的肌肉量。
研究結(jié)果
因此，我們可以看到，停練幾周基本上不會對我們的訓(xùn)練帶來很大的負(fù)面影響。
綜合大多數(shù)的研究以及經(jīng)驗證據(jù)，我們可以得出以下結(jié)論：
停練1-2周基本上不會流失肌肉。3周后，你可能會流失肌肉，但是不足以在外表上看到很大的差異。大約在第4周，你就開始真正流失肌肉了。但是當(dāng)你恢復(fù)訓(xùn)練時，流失的肌肉也會很快增長回來。
力量流失速度有多快？
如果你以前因為某些原因停練過一周，那么你可能會發(fā)現(xiàn)恢復(fù)訓(xùn)練時的前幾次訓(xùn)練感覺不太好。
你似乎很難做好動作，重量可能感覺比往常要重，那么你是流失力量了嗎？不完全是。
有關(guān)該話題最詳盡的一篇文獻表明，有經(jīng)驗的訓(xùn)練者能夠在停練3周后維持力量，大約需要5-6周力量才會下降【8】。
對于新手來說，時間線也是如此。甚至還有一些研究發(fā)現(xiàn)新手能夠在訓(xùn)練1周停練2周后維持增長的力量【9】。
那為什么你還是會感覺不太好呢？因為為了舉起大重量，你的絕對力量只會占一部分，動作技巧也是一部分。
在停練1周后，你可能需要幾次訓(xùn)練來記住動作的細(xì)節(jié)，比如深蹲時手放在哪里，如何設(shè)定臥推姿勢等等。
總的來說，與肌肉流失類似，力量的流失也會在恢復(fù)訓(xùn)練后很快回來。
如何維持肌肉和力量？
我相信各位春節(jié)應(yīng)該至少有2周的時間無法訓(xùn)練，但還是想盡可能維持自己辛苦努力練出來的肌肉和力量。別擔(dān)心，下面我就給大家一些建議。
第一，保證熱量的攝入。
你的身體維持肌肉的能力與你的進食量相關(guān)性很大。在停練期間，我不建議大家吃的太少。也就是說，大家不需要創(chuàng)造熱量缺口。每天的進食能量大約要等于自己的每日消耗能量。
然而，你也不應(yīng)該大幅度提高熱量的攝入。畢竟當(dāng)你沒做力量訓(xùn)練時，你就沒有給身體提供肌肉增長的刺激。此時，額外的熱量攝入都會作為脂肪儲存，而不是肌肉的增長。
因此，我建議大家將熱量的攝入保證在維持體重的量就好。
第二，保證蛋白質(zhì)的攝入。
除了熱量的攝入，你的下一個優(yōu)先級目標(biāo)就是蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)對于肌肉和力量的維持至關(guān)重要，因此大家一定不能忽略。不過我想這點應(yīng)該不是很大的問題，畢竟春節(jié)期間大魚大肉還是很多的，每個人的蛋白質(zhì)肯定是足夠的。所以我這里就簡單提一下，你只要確保不吃太超標(biāo)就行。
第三，自己在家做一些自重的訓(xùn)練。
雖然健身房關(guān)門了，但是這并不意味著你就無法在家里自己訓(xùn)練。我們完全可以通過自重訓(xùn)練來維持住自己的訓(xùn)練水平。
就推類肌肉來說，俯臥撐足以幫助我們達到目標(biāo)。就我們女性訓(xùn)練者而言，上肢力量較為薄弱，跪姿俯臥撐足以幫助我們維持住推類動作的肌肉和力量。如果訓(xùn)練水平相對較高，或者那些男性訓(xùn)練者，那么完全可以在背上放置重物或者做其他高難度的俯臥撐來實現(xiàn)。
就拉類肌肉來說，男性可以通過引體向上來維持住。另一方面，女性做不了引體向上，不過可以買彈力帶或者TRX來做一些劃船類的動作，這完全也足夠了。
就下肢肌肉來說，大家還可以做深蹲、臀橋和硬拉。如果覺得難度比較小，那么可以采用單腿來提高難度。研究表明，小重量做到力竭也能夠帶來與大重量相似的增肌效果。所以不管怎樣，維持下肢肌肉肯定是足夠的了。
第四，保持活躍。
力量訓(xùn)練并不是能夠維持肌肉的唯一運動。事實上，日常的活動，比如散步、做家務(wù)、買菜等都能給我們提供一點刺激。
所以，如果可以，盡可能動起來，不要久坐。
總結(jié)
與許多人認(rèn)知相反的是，只休息1-2周不會有很大的肌肉和力量的流失。即使你要停練一個月，流失的肌肉和力量也會因為肌肉記憶很快增長回來。
在停練期間，大家可以保持活躍，做一些自重的訓(xùn)練，多攝入蛋白質(zhì)，這些方法都能夠維持住我們的肌肉。最后，祝大家有一個歡樂的除夕！
參考文獻
【1】JespersenJG,NedergaardA,AndersenLL,SchjerlingP,AndersenJL.Myostatinexpressionduringhumanmusclehypertrophyandsubsequentatrophy:increasedmyostatinwithdetraining.ScandJMedSciSports.2011Apr;21(2):215-23.
【2】DirksML,WallBT,vandeValkB,HollowayTM,HollowayGP,ChabowskiA,GoossensGH,vanLoonLJ.OneWeekofBedRestLeadstoSubstantialMuscleAtrophyandInducesWhole-BodyInsulinResistanceintheAbsenceofSkeletalMuscleLipidAccumulation.Diabetes.2016Oct;65(10):2862-75.
【3】HansenBF,AspS,KiensB,RichterEA.Glycogenconcentrationinhumanskeletalmuscle:effectofprolongedinsulinandglucoseinfusion.ScandJMedSciSports.1999Aug;9(4):209-13.
【4】CostillDL,FinkWJ,HargreavesM,KingDS,ThomasR,FieldingR.Metaboliccharacteristicsofskeletalmuscleduringdetrainingfromcompetitiveswimming.MedSciSportsExerc.1985Jun;17(3):339-43.
【5】BruusgaardJC,JohansenIB,EgnerIM,RanaZA,GundersenK.Myonucleiacquiredbyoverloadexerciseprecedehypertrophyandarenotlostondetraining.ProcNatlAcadSciUSA.2010Aug24;107(34):15111-6.
【6】GundersenK,BruusgaardJC.Nucleardomainsduringmuscleatrophy:nucleilostorparadigmlost?JPhysiol.2008Jun1;586(11):2675-81.
【7】OgasawaraR,YasudaT,IshiiN,AbeT.Comparisonofmusclehypertrophyfollowing6-monthofcontinuousandperiodicstrengthtraining.EurJApplPhysiol.2013Apr;113(4):975-85.
【8】McMasterDT,GillN,CroninJ,McGuiganM.Thedevelopment,retentionanddecayratesofstrengthandpowerineliterugbyunion,rugbyleagueandAmericanfootball:asystematicreview.SportsMed.2013May;43(5):367-84.
【9】PabloC,TrentH,AshleyH,etal.EffectsofShort-TermDynamicConstantExternalResistanceTrainingandSubsequentDetrainingonStrengthoftheTrainedandUntrainedLimbs:ARandomizedTrial[J].Sports,2016,4(1):7-.
注：本網(wǎng)發(fā)表的所有內(nèi)容，均為原作者的觀點。凡本網(wǎng)轉(zhuǎn)載的文章、圖片、音頻、視頻等文件資料，版權(quán)歸版權(quán)所有人所有。
